L'ortie, l'amie des végétariens (et de tous) !

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Ouïe, ça pique … mais pas que !

L'ortie est votre amie ! pour cause, en une portion, elle couvre nos besoins en calcium, fer, vitamine C, provitamine A et apporte tous les acides aminés essentiels !

Gratuite, facile à trouver (à la campagne) et écologique, l'ortie est aussi un trésor pour la santé !

Alcalinisante, antianémique, nutritive, antiscorbutique, antioxydante, tonique rénal, diurétique ...

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Tous ces adjectifs et d'autres encore pour qualifier une plante qu'on se contente d'écraser au moment de balades en forêt  ? En effet, d'après un certain proverbe allemand : "Manger du gâteau aux orties le 1er Janvier pour s'assurer d'une bonne santé."

Si l'ortie a une si mauvaise réputation c'est peut-être simplement parce qu'elle pique !  Lorsqu'on l'observe au microscope, c'est plus facile de comprendre pourquoi :

L'ortie possède des micro-poils urticants avec un petit réservoir à leur pied (appelé ampoule). L'ampoule contient de l'histamine*, une molécule qui entraine une réaction ressemblant à l'allergie à l'endroit où nous avons touché l'ortie. C'est à ce moment-là que ça gratte !

Malgré ces petits désagréments, l'ortie était un aliment très estimé dans l'antiquité. Tombée en désuétude au XIXème siècle, elle revient aujourd'hui en force.

Et pourquoi manger de l'ortie ? Analyse des apports nutritionnels 

Pour 100g de feuille de grande ortie

Pourcentage des ANC adultes* pour une portion de 200g

(pour une personne aux besoins de 2000kcal soit 8360kJ)

Eau : 80g

Énergie : 82kcal soit 8% d’un apport de 2000kcal

Protéines : 8g soit 22% de l’apport en protéines

Lipides : 1g soit 3% de l’apport en lipides

Glucides : 9g soit 7% de l’apport en glucides

Calcium : 630mg soit 140% de l’apport en calcium

Phosphore : 105mg soit 28%

Fer : 7,8mg soit 173% pour les hommes 97% pour les femmes

Sodium : 1mg

Potassium : 410mg soit 23%

Magnésium 71mg soit 39% pour les femmes, 34% pour les hommes

Provitamine A : 7000UI soit 1700% pour les hommes, 2300% pour les femmes

Vitamine B1 : 0,15mg soit 27% (femmes), 23% (hommes)

Vitamine B2 : 0,15mg soit 19% (hommes), 20% (femmes)

Vitamine PP : 0,6mg soit 9% (hommes), 11% (femmes)

Vitamine C : 333mg soit 600%

Selon cette analyse, on peut voir que l'ortie est vraiment avantageuse sur différents nutriments :

  • Protéines : elle couvre 1/5 des besoins en une seule portion. Les protéines sont de bonne qualité : les feuilles contiennent en proportion idéale 18 acides aminés (composant des protéines) dont 8 acides aminés essentiels, qui doivent donc forcément être apportés par l'alimentation (isoleucine, leucine, lysine,méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). Cela en fait un atout pout les végétariens !

  • Calcium et Fer : une portion de feuilles d'ortie suffit pour couvrir vos besoins en calcium et en fer ! L'ortie contient bien plus de calcium que de phosphore, ce qui en fait un aliment favorable à une meilleure absorption du calcium.

  • Vitamine C et provitamine A : Très bon apport en vitamines A et C. Attention à rapidement la consommer et à ne pas trop cuire l'ortie pour bénéficier de leurs bienfaits.

Très fortement minéralisée, l'ortie est aussi une source intéressante d'oligoéléments* et de vitamines tels que : cuivre, soufre, zinc, manganèse, nickel, sélénium, bore et silicium ainsi que de vitamines B5, B6, B9, E et K.

L'ortie est un vrai boost pour notre organisme en ce début d'hiver ! L'action combinée des nutriments et d'autres composés de la plante permettra de :

  • Stimuler votre système immunitaire (vitamine C, zinc, fibres, polysaccharides, cuivre, manganèse)

  • Vous protéger du vieillissement et de l'oxydation (vitamine C et E, sélénium, silicium, flavonoïdes)

  • Éviter l'anémie (fer, chlorophylle, vitamine C)

  • Vous protéger de certaines agressions microbiennes (flavonoïdes, tanins, lignanes)

Cette plante a aussi de nombreux autres usages en phytothérapie, mais cet article n'a pas pour vocation d'approfondir ce sujet ! Pour plus d'informations je vous renvoie au livre Les Vertus de L'Ortie de Yves Tissier.

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Comment la cueillir ?

Après de fortes pluies, les orties (Urtica dioica : la grande ortie et Urtica urens : la petite ortie) sont moins piquantes. Prenez vos gants en caoutchouc pour les cueillir ou alors attrapez les tiges au ras de la terre, là où les poils urticants sont moins abondants !

Evitez les très jeunes feuilles et les feuilles les plus âgées, moins bonnes pour la santé. Préférez les endroits non-pollués !

Comment la manger ?

Comptez un saladier de jeunes orties pour 4 personnes. L'ortie a un goût assez léger, d'où l'intérêt de bien l'assaisonner ou de l'associer à des aliments qui sauront la sublimer !Après récolte, laver l'ortie à l'eau vinaigrée puis vous pouvez la préparer en  :

  • Purée (cuisson à la vapeur ou dans un fond d'eau à feu doux une vingtaine de minutes. Assaisonner avec sel, poivre, beurre, crème ... )

  • Soupe avec pommes de terre, oignon, ail, panais, huile d'olive ...

  • Quiche ou tarte (même recette que la tarte aux poireaux, en ayant précuit 5 minutes les orties avant la cuisson au four)

  • Omelette

  • Cake salé

  • Tisane

Laissons libre court à notre créativité en cuisine ! et bonne dégustation ;)

PS : les graines, les racines et les tiges sont aussi comestibles et possèdent des propriétés intéressantes. Mais les feuilles restent les plus agréables à la dégustation !

Pour en savoir plus ...

Contre-indications

Ne pas consommer en cas :

  • d'oedème

  • de grossesse

  • de traitement diurétique, anti-inflammatoire, sédatifs, à la digitaline, anti-hypertenseurs.

Lexique

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés. Les ANC de cet article on été calculés pour une population adulte (femmes non-ménopausées hors grossesse et allaitement). Ils représentent les besoins moyens d'une population rehaussés de deux écartes types de 15%, soit 30%. Ils permettent de prendre en compte la variabilité interindividuelle et donc de couvrir les besoins de 97,5% du type de population étudié.

Histamine : molécule chimique dérivée de l'acide aminé histamine et entraînant la réaction du système immunitaire inné. Ses rôles sont nombreux dans l'organisme (méditation nerveuse, sécrétions gastriques, modulation du diamètre des vaisseaux sanguins).

Oligoéléments : éléments minéraux essentiels à la vie en quantités très faibles.